뭉친 허벅지 근육, 스트레칭과 마사지로 풀어주세요!
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운동 후 뭉친 허벅지 근육은 통증과 불편함을 유발할 뿐만 아니라, 다음 운동에 악영향을 미칠 수 있습니다.
다행히도, 스트레칭과 마사지를 통해 뭉친 허벅지 근육을 효과적으로 풀어줄 수 있습니다.
이 글에서는 뭉친 허벅지 근육을 완화하는데 도움이 되는 스트레칭과 마사지 방법을 알아보겠습니다.
목차
- 1. 뭉친 허벅지 근육의 원인
- 2. 스트레칭
- 2.1. 앞쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 2.2. 뒷쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 2.3. 안쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 2.4. 밖쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 3. 마사지
- 3.1. 폼 롤러 마사지
- 3.2. 테니스 볼 마사지
- 3.3. 파트너 마사지
- 4. 주의 사항
- 5. 마무리
1. 뭉친 허벅지 근육의 원인
뭉친 허벅지 근육은 과도한 운동, 부적절한 스트레칭, 근육 사용 불균형 등 여러가지 원인으로 발생할 수 있습니다.
특히, 새로운 운동 루틴을 시작하거나 평소보다 강도 높은 운동을 할 때 뭉침 현상이 자주 발생합니다.
또한, 충분한 스트레칭 없이 운동을 하거나 특정 근육만 집중적으로 사용하면 근육 불균형이 발생하여 뭉침을 유발할 수 있습니다.
2. 스트레칭
스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 유연성을 향상시키는 효과적인 방법입니다.
다음은 대표적인 허벅지 근육 스트레칭 방법입니다.
2.1. 앞쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 벽에 기대어 서서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
- 발뒤꿈치를 잡고 몸을 앞으로 기울이며 허벅지 앞쪽 근육이 스트레칭되는 것을 느낍니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
[Image of Quadriceps muscle stretch]
2.2. 뒷쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 바닥에 엎드려 누워 한쪽 다리를 곧게 뻗습니다.
- 반대쪽 다리로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀 발목을 잡습니다.
- 몸을 앞으로 끌어당겨 뒷쪽 허벅지 근육이 스트레칭되는 것을 느낍니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
[Image of Hamstring muscle stretch]
2.3. 안쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 몸을 앞으로 기울이며 안쪽 허벅지 근육이 스트레칭되는 것을 느낍니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
[Image of Adductor muscle stretch]
2.4. 밖쪽 허벅지 근육 스트레칭
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 위에 꼬 crosses.
- 몸을 살짝 옆으로 기울이며 밖쪽 허벅지 근육이 스트레칭되는 것을 느낍니다.
- 30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
[Image of Abductor muscle stretch]
3. 마사지
마사지는 뭉친 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을
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